Par Sophie Geoffrion, nutritionniste et co-fondatrice du Mouvement HappyFitness

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C’est tout de même extraordinaire, quand on y pense! Durant la grossesse, il se produit une réorganisation du corps de façon à ce qu’un nouvel humain prenne forme en vous. La qualité de votre alimentation et un gain de poids adéquat sont deux facteurs qui assureront le bon développement du bébé et le maintien de votre propre santé. Afin de relever ces deux défis sans embûche, fiez-vous aux lignes directrices qui suivent et inspirez-vous de nos succulentes idées de collations pour adapter votre menu à chaque nouveau trimestre!

À quoi bon, gagner du poids?

Faire pousser un bébé dans son bedon, ça demande toute une adaptation de la part de notre corps! Le gain de poids durant la grossesse s’explique par l’augmentation du volume de différents fluides (sang, liquide extracellulaire, liquide amniotique), la croissance des tissus maternels (seins, utérus, placenta, réserves adipeuses) ainsi que – bien évidemment – le développement du fœtus.

Ainsi, lorsque l’on réfère au « poids » dans les lignes qui suivent, il n’est aucunement question de commenter la silhouette habituelle des femmes. Au contraire, le but de l’article est de fournir des conseils sur le bon rythme de gain de poids à soutenir durant la grossesse, ce qui nous indique que le bébé grandit heureux et en santé!

Tout au long de la grossesse

L’énergie (les calories) requise durant la grossesse varie d’une femme à l’autre et dépend du métabolisme de base, du niveau d’activité physique et du trimestre de la grossesse de celle-ci. À moins d’être aux prises avec des nausées persistantes, les femmes enceintes voient leur niveau de faim s’accentuer, ce qui les incite à manger davantage afin de couvrir les besoins énergétiques augmentés par le futur-bébé en développement.

Buvez suffisamment! Comme votre corps porte un surplus de 6 à 9 litres d’eau durant la grossesse, boire un total d’environ 2,3 litres de liquides par jour assurera votre hydratation optimale.

Vos besoins en fibres seront légèrement augmentés. Afin de profiter de leurs bienfaits sur la régularité intestinale, la glycémie et le rassasiement, l’ajout de fruits et légumes avec la pelure et bien lavés, de grains entiers et de son, de légumineuses ainsi que de noix & graines est une très bonne idée!

Les oméga-3 ne vous veulent que du bien! Pour favoriser le bon développement du cerveau et de la rétine de votre bébé ainsi que votre propre santé cardiovasculaire, consommez 150 g de poisson cuit chaque semaine : saumon, sardines, thon pâle en conserve, maquereau, hareng, etc.

Bien que la majorité des futures mamans aient des apports adéquats en protéines, sachez que vos besoins augmentent légèrement entre le premier et les deux derniers trimestres. En incluant des sources de protéines à chaque repas, soyez assurée que vous ne manquerez de rien : viande, volaille, poisson, œufs, yogourt, lait, fromage, légumineuses, tofu, graines, noix, etc.

Par ailleurs, il est conseillé à toutes les femmes enceintes ou à celles qui prévoient le devenir de consommer chaque jour une multivitamine comprenant 400 μg d’acide folique et entre 16 et 20 mg de fer.

Premier trimestre

Peu importe votre poids initial, un gain de 0,5 à 2 kg (1 à 5 lb) est recommandé durant les trois premiers mois de grossesse. Cette cible étant relativement petite, il n’est pas nécessaire de changer drastiquement votre alimentation. Veillez simplement à consommer une large variété d’aliments non transformés, provenant des quatre groupes alimentaires : légumes et fruits, produits céréaliers, viandes et substituts et lait et substituts.

Durant les deuxième et troisième trimestres, une femme de poids normal* gagnera idéalement un total de 25 à 35 lb (11,5 à 16 kg), ce qui représente un rythme moyen de + 1 livre (420 g) par semaine, et ce, jusqu’à la naissance du bébé.

*Un poids normal correspond à une valeur d’IMC située entre 18,5 et 24,9 kg /m2. Les femmes dont l’IMC est au-dessous de 18,5 (maigreur) nécessiteront un gain de poids plus important, puis celles dont l’IMC a une valeur de 25 et plus (embonpoint et obésité) devront veiller à un gain de poids plus modeste. Fiez-vous aux recommandations de votre médecin!

Pour calculer votre IMC : http://www.extenso.org/mythes-et-realite/calculez-votre/etes-vous-a-votre-poids-sante/

Deuxième trimestre

En ajoutant de une à trois portions du groupe alimentaire de votre choix pour un total de 340 calories de plus à votre menu quotidien tout au long du deuxième trimestre, vous serez dans la bonne voie pour atteindre cet objectif! Des aliments sains contenant un ou plusieurs des nutriments suivants sont d’excellentes options : protéines, fibres, oméga-3, acide folique, fer, vitamine D, calcium, vitamine C et vitamine B12.

Voici trois idées de collations soutenantes, comprenant 2 à 3 portions du Guide alimentaire canadien, pour un total d’environ 340 calories chacune :

Yogurt Parfait Bagel au Salmon Pita au houmous, aux sardines et aux poivrons rouges
¾ tasse de yogourt grec nature 2 % m. g.
1 c. à table de sirop d’érable
½ tasse de framboises
¼ tasse de céréales All Bran Buds®
2 c. à soupe d’amandes tranchées nature
½ bagel de blé entier, grillé
1 c. à soupe de fromage à la crème allégé
Petite conserve de saumon rose (106 g)
Tranche de tomate, jus de citron, oignons rouges et câpres
1 petit pita blé entier
⅓ tasse de houmous
½ poivron rouge tranché
½ conserve de sardines dans l’huile, égouttées
Total: 335 calories Total: 340 calories Total: 347 calories

Troisième trimestre

Durant le troisième trimestre, un surplus de 450 calories par jour (comparativement à vos besoins de base prégrossesse) sera nécessaire afin de maintenir le rythme de gain de poids recommandé. Cela paraît énorme, mais en réalité, nous sommes plus nombreuses à prendre « trop » de poids que « pas assez » durant la grossesse! En guise d’inspiration, voici 3 idées de collations comprenant chacune environ 225 calories. Ajoutez-en deux par jour, et vous serez en affaires!

Pause café Petite salade asiatique Galettes au beurre d’arachide et aux bananes
1 petit muffin aux bleuets et blé entier fait maison
½ tasse de fraises fraîches
1 tasse de café au lait décaféiné
1 tasse d’épinards hachés (8)
1 clémentine en quartiers (35)
¼ tasse de fèves edamame cuites (67)
1 c. à soupe de noix de cajou grillées, hachées (50)
1 c. à soupe de vinaigrette au sésame Wafu® (70)
2 galettes de riz brun nature
1 c. à soupe de beurre d’arachide naturel
1 banane moyenne
Cannelle au goût
Total: 237 calories Total: 230 calories Total: 230 calories

Finalement, après l’accouchement, poursuivez sur votre bonne lancée! Une saine alimentation et la pratique régulière d’activité physique vous aideront à retrouver votre poids prégrossesse tout en optimisant votre niveau d’énergie. Plusieurs activités sportives conçues spécialement pour les mamans et bébés s’offrent à vous, profitez-en!

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Sophie Geoffrion et Chloé Rochette, fondatrices du Mouvement HappyFitness

Référence :

• Morisset AS et Robitaille J. Femmes enceintes. Manuel de nutrition clinique en ligne. Ordre professionnel des diététistes du Québec, Montréal, Édition 2015.
• Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Santé Canada, http://webprod3.hc-sc.gc.ca/cnf-fce/index-fra.jsp
• Liberté, Yogourt grec nature 2 %, http://www.liberte.ca/fr/produits/nature-2-pourcent-grec
• Clover Leaf, saumon rose, http://www.cloverleaf.ca/fr/produits/saumon-rose-clover-leaf#.VyPakmQeSko